인생 최고의 수면법 - 적게 자도 괜찮습니다.

 

자도자도 졸려서 봄에는 춘곤증인가 싶었는데

여름, 가을, 겨울 한결같이 졸리다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

대중교통 이동 중 손잡이 잡고 서서 자는 스킬도 이제 제법 늘었다.

그러던 내게 이 책은 손이 안 갈 수 없는 책이었다.

지은이 "쓰보다 사토루"씨는 일본수면학회 소속 의사이자 의학박사로

20년 이상 수면 전문의로 현장에서 활동하고 있다고 한다.

그래서 이 책에 지은이의 노하우가 고스란히 담겨있다.

---

최고의 수면법 노하우 정리

1) 이불만 봐도 잠이 오는 '자극 통제법'

2) 수면제보다 기분 좋고 강력한 향기 요법

3) 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결

4) 자는 동안에 문제를 해결해주는 '수면 도피'의 힘

5) 알람 없이 개운하게 일어날 수 있는 '자기 각성법'

6) 순식간에 뇌가 회복하는 '나노 낮잠'

7) 의학적, 생리학적으로 증명된 건강하게 수면 시간 단축하기

---

!!구체적인 방법!!

1) 이불만 봐도 잠이 오는 '자극 통제법'

'조건반사 이용하기'

이불 위 = 잠만 자는 곳, 잠자는 것 외에는 아무것도 하지 않는 곳

침실에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터, 음식 모두 들이면 안 됩니다.

잠자기 직전에 침실에 들어가는 습관 들이기

잠이 오지 않을 때는 이불 밖으로 나오기

30분이 지나도 잠이 오지 않으면 아직 몸과 마음이 잠잘 준비가 되지 않은 것

따뜻한 우유나 허브티 마시기, 클래식 음악 듣기, 스트레칭 하기

2) 수면제보다 기분 좋고 강력한 향기 요법

라벤더, 시더우드(노송나무 or 삼나무 향), 커피(향기만, 과테말라산 원두, 자메이카산 블루마운틴 원두), 양파

3) 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결

노트 한 권을 정해서 오늘 하루 안 좋은 기억을 모두 쓰기

혼자서만 볼 노트이니 마음 속에 쌓아두었던 것을 마음 껏 쓰기

다 쓴 다음에는 노트를 덮고 서랍 속에 넣기

그리고 "자, 오늘은 이걸로 끝!" 이라고 외치기

단, 아날로그 방식으로 쓰기

4) 자는 동안에 문제를 해결해주는 '수면 도피'의 힘

사람의 뇌는 렘수면 중 깨어 있던 시간에 저장해둔 정보 속에서

자신에게 필요한 항목만 추출하여 재처리합니다.

컴퓨터의 최적화 기능이과 같은데 큰 고민일수록 최적화 기능이 강력해집니다.

이 기능은 오래된 기억을 정리하여 새로운 기억과 연결함으로써 새로운 아이디어가 떠오르게 합니다.

이 방법은 '추상법' 또는 '레미니선스'라고 하며 에디슨과 1984년에 노벨 물리학상을 받은

유카와 히데기 박사가 이 방법을 활용하여 난제를 풀어냈던 걸로 유명합니다.

단, 두 가지를 염두에 두고 활용해야합니다.

첫째, 잠에 집착하지 않을 것.

수면도피를 해야하니 얼른 자야겠다는 생각에 잠들면 안되고 자연스럽고 편안하게 평소처럼 잠들어야 합니다.

둘째, 해결하고 싶은 것을 명확하게 머릿속으로 정리해야합니다.

수첩이나 노트에 정보를 적어두는 것도 좋습니다.

깨어 있을 때 정보를 명확히 해두면 자고 있을 때 뇌의 최적화 기능이 더 향상되기 때문입니다.

5) 알람 없이 개운하게 일어날 수 있는 '자기 각성법'

5시에 일어나고 싶다면 베개를 다섯 번 두드린다

일어나고 싶은 시간을 머릿속에 강력히 되뇌기만 해도 일어나고 싶은 시간에 일어날 수 있습니다.

정확도를 높이려면 예를 들어 5시에 일어나 싶다면 1 부터 순서대로 숫자를 소리 내어 말하며

베개를 5번 두드립니다.

이 행동은 기억 중추에 시간을 인식시키는 작업으로 자기 암시 능력을 높이는 효과가 있습니다.

또 '나는 반드시 일어날 수 있어'라고 믿으면 자기 각성 능력이 더욱 높아집니다.

혹은 내 이름을 녹음해서 알람 기능을 해도 좋습니다.

6) 순식간에 뇌가 회복하는 '나노 낮잠'

세계 일류 기업들이 낮잠을 권장하기 시작했습니다.

NASA, 구글, 애플, 마이크로소프트 회사는 낮잠 공간과 수면 보조 기계를 도입했습니다.

에디슨도 밤에 4시간 잠을 자는 대신 1~2회에 걸쳐 낮잠을 잤다고 합니다.

낮잠은 인지 능력과 주의력뿐 아니라 창의력도 높여줍니다.

대낮에 몰려오는 졸음은 뇌의 피로한 정도를 나타냅니다.

그래서 졸릴 때는 뇌기능이 저하되어 참신한 아이디어가 떠오르지 않는것이죠.

낮잠을 권장하는 기업이 IT나 엔터테인먼트 업계에 많은 이유도

참신한 아이디어와 자유로운 발상이 많이 요구되기 때문입니다.

또 기억력도 향상되니 수험생에게도 큰 도움이 됩니다.

** 낮잠의 종류 **

- 나노 낮잠 (한순간 ~ 몇초간)

앉은 상태에서 눈을 감고 몇 초 동안만 시각 정보를 차단하면 됩니다.

단지 몇 초 동안 눈만 감고 있어도 뇌는 쉴 수 있으며, 머리는 맑아집니다.

- 마이크로 낮잠 (약1분간)

의자를 바짝 당겨 앉은 후, 등받이에 등을 깊숙이 기댑니다.

턱은 당겨 목을 편안히 해주고 양손은 깍지를 끼고 가슴 위나, 다리 위, 책상 위에 올립니다.

무릎과 발목은 90도를 유지하여 발바닥을 바닥에 확실하게 댑니다.

눈을 뜬 후 '우와 머리가 맑아졌네! 체력도 회복되었어!' 자신을 격려하면 더 좋습니다.

- 미니 낮잠 (약10분간)

누구의 눈치를 살필 필요가 없는 장소를 선택하여 편안하게 자기

- 파워 낮잠 (20분간)

오후 3시 전 20분 낮잠. 밤 수면을 방해하지 않기 위함.

얕은 수면 단계에서 일어나기 위함.

눕지 않는 것이 좋음.

-홀리데이 낮잠 (90분간)

주말에 너무 늦게까지 자는 것보다 평소와 같이 일어나고 낮잠을 자기.

오후 3시 이전에. 90분 안으로 10분 간격도 되고 한번에 90분도 되고 자유.

7) 의학적, 생리학적으로 증명된 건강하게 수면 시간 단축하기

일주일에 15분을 기준으로 한달에 최대 1시간 정도만 줄이기

인간의 몸은 급격한 변화에 제대로 대처하지 못하는 특성이 있기 때문.

ex) 설정한 기상시간이 아침 7시라면 첫 일주일 동안은 매일 6시 45분에 기상.

그 다음주는 매일 시 30분.

그러면 밤12~7시 자던 사람이 60일만에 아침 5시에 일어날 수 있다.

잠을 줄이는 설레는 목적과 기상하자마 잘 목록 정하기