도담쓰의 건강/일상 블로그

자도자도 졸려서 봄에는 춘곤증인가 싶었는데

여름, 가을, 겨울 한결같이 졸리다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

대중교통 이동 중 손잡이 잡고 서서 자는 스킬도 이제 제법 늘었다.

그러던 내게 이 책은 손이 안 갈 수 없는 책이었다.

지은이 "쓰보다 사토루"씨는 일본수면학회 소속 의사이자 의학박사로

20년 이상 수면 전문의로 현장에서 활동하고 있다고 한다.

그래서 이 책에 지은이의 노하우가 고스란히 담겨있다.

최고의 수면법 노하우 정리

1) 이불만 봐도 잠이 오는 '자극 통제법'

2) 수면제보다 기분 좋고 강력한 향기 요법

3) 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결

4) 자는 동안에 문제를 해결해주는 '수면 도피'의 힘

5) 알람 없이 개운하게 일어날 수 있는 '자기 각성법'

6) 순식간에 뇌가 회복하는 '나노 낮잠'

7) 의학적, 생리학적으로 증명된 건강하게 수면 시간 단축하기

!!구체적인 방법!!

1) 이불만 봐도 잠이 오는 '자극 통제법'

'조건반사 이용하기'

이불 위 = 잠만 자는 곳, 잠자는 것 외에는 아무것도 하지 않는 곳

침실에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터, 음식 모두 들이면 안 됩니다.

잠자기 직전에 침실에 들어가는 습관 들이기

잠이 오지 않을 때는 이불 밖으로 나오기

30분이 지나도 잠이 오지 않으면 아직 몸과 마음이 잠잘 준비가 되지 않은 것

따뜻한 우유나 허브티 마시기, 클래식 음악 듣기, 스트레칭 하기

2) 수면제보다 기분 좋고 강력한 향기 요법

라벤더, 시더우드(노송나무 or 삼나무 향), 커피(향기만, 과테말라산 원두, 자메이카산 블루마운틴 원두), 양파

3) 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결

노트 한 권을 정해서 오늘 하루 안 좋은 기억을 모두 쓰기

혼자서만 볼 노트이니 마음 속에 쌓아두었던 것을 마음 껏 쓰기

다 쓴 다음에는 노트를 덮고 서랍 속에 넣기

그리고 "자, 오늘은 이걸로 끝!" 이라고 외치기

단, 아날로그 방식으로 쓰기

4) 자는 동안에 문제를 해결해주는 '수면 도피'의 힘

사람의 뇌는 렘수면 중 깨어 있던 시간에 저장해둔 정보 속에서

자신에게 필요한 항목만 추출하여 재처리합니다.

컴퓨터의 최적화 기능이과 같은데 큰 고민일수록 최적화 기능이 강력해집니다.

이 기능은 오래된 기억을 정리하여 새로운 기억과 연결함으로써 새로운 아이디어가 떠오르게 합니다.

이 방법은 '추상법' 또는 '레미니선스'라고 하며 에디슨과 1984년에 노벨 물리학상을 받은

유카와 히데기 박사가 이 방법을 활용하여 난제를 풀어냈던 걸로 유명합니다.

단, 두 가지를 염두에 두고 활용해야합니다.

첫째, 잠에 집착하지 않을 것.

수면도피를 해야하니 얼른 자야겠다는 생각에 잠들면 안되고 자연스럽고 편안하게 평소처럼 잠들어야 합니다.

둘째, 해결하고 싶은 것을 명확하게 머릿속으로 정리해야합니다.

수첩이나 노트에 정보를 적어두는 것도 좋습니다.

깨어 있을 때 정보를 명확히 해두면 자고 있을 때 뇌의 최적화 기능이 더 향상되기 때문입니다.

5) 알람 없이 개운하게 일어날 수 있는 '자기 각성법'

5시에 일어나고 싶다면 베개를 다섯 번 두드린다

일어나고 싶은 시간을 머릿속에 강력히 되뇌기만 해도 일어나고 싶은 시간에 일어날 수 있습니다.

정확도를 높이려면 예를 들어 5시에 일어나 싶다면 1 부터 순서대로 숫자를 소리 내어 말하며

베개를 5번 두드립니다.

이 행동은 기억 중추에 시간을 인식시키는 작업으로 자기 암시 능력을 높이는 효과가 있습니다.

또 '나는 반드시 일어날 수 있어'라고 믿으면 자기 각성 능력이 더욱 높아집니다.

혹은 내 이름을 녹음해서 알람 기능을 해도 좋습니다.

6) 순식간에 뇌가 회복하는 '나노 낮잠'

세계 일류 기업들이 낮잠을 권장하기 시작했습니다.

NASA, 구글, 애플, 마이크로소프트 회사는 낮잠 공간과 수면 보조 기계를 도입했습니다.

에디슨도 밤에 4시간 잠을 자는 대신 1~2회에 걸쳐 낮잠을 잤다고 합니다.

낮잠은 인지 능력과 주의력뿐 아니라 창의력도 높여줍니다.

대낮에 몰려오는 졸음은 뇌의 피로한 정도를 나타냅니다.

그래서 졸릴 때는 뇌기능이 저하되어 참신한 아이디어가 떠오르지 않는것이죠.

낮잠을 권장하는 기업이 IT나 엔터테인먼트 업계에 많은 이유도

참신한 아이디어와 자유로운 발상이 많이 요구되기 때문입니다.

또 기억력도 향상되니 수험생에게도 큰 도움이 됩니다.

** 낮잠의 종류 **

- 나노 낮잠 (한순간 ~ 몇초간)

앉은 상태에서 눈을 감고 몇 초 동안만 시각 정보를 차단하면 됩니다.

단지 몇 초 동안 눈만 감고 있어도 뇌는 쉴 수 있으며, 머리는 맑아집니다.

- 마이크로 낮잠 (약1분간)

의자를 바짝 당겨 앉은 후, 등받이에 등을 깊숙이 기댑니다.

턱은 당겨 목을 편안히 해주고 양손은 깍지를 끼고 가슴 위나, 다리 위, 책상 위에 올립니다.

무릎과 발목은 90도를 유지하여 발바닥을 바닥에 확실하게 댑니다.

눈을 뜬 후 '우와 머리가 맑아졌네! 체력도 회복되었어!' 자신을 격려하면 더 좋습니다.

- 미니 낮잠 (약10분간)

누구의 눈치를 살필 필요가 없는 장소를 선택하여 편안하게 자기

- 파워 낮잠 (20분간)

오후 3시 전 20분 낮잠. 밤 수면을 방해하지 않기 위함.

얕은 수면 단계에서 일어나기 위함.

눕지 않는 것이 좋음.

-홀리데이 낮잠 (90분간)

주말에 너무 늦게까지 자는 것보다 평소와 같이 일어나고 낮잠을 자기.

오후 3시 이전에. 90분 안으로 10분 간격도 되고 한번에 90분도 되고 자유.

7) 의학적, 생리학적으로 증명된 건강하게 수면 시간 단축하기

일주일에 15분을 기준으로 한달에 최대 1시간 정도만 줄이기

인간의 몸은 급격한 변화에 제대로 대처하지 못하는 특성이 있기 때문.

ex) 설정한 기상시간이 아침 7시라면 첫 일주일 동안은 매일 6시 45분에 기상.

그 다음주는 매일 시 30분.

그러면 밤12~7시 자던 사람이 60일만에 아침 5시에 일어날 수 있다.

잠을 줄이는 설레는 목적과 기상하자마 잘 목록 정하기

나는 생각이 참 많은 편이다.

그만큼 아이디어도 많이 떠오르지만,

그만큼 과거,현재,미래에 대한 "불안감"이란 녀석과 늘 동행하고 있다..

이 친구와 사이 좋게 지내면 내 삶이 향상될텐데

주로 나는 이 친구에게 "을"이 되버리는 게 문제다.

그런데 아마 나만 그럴 것 같진 않다.. ㅋㅋㅋ

그래서 한 번 서점에서 지나가다 꽂힌 책을 집어들고 정리를 해보게 됐다.

먼저, 글쓴이 "다카무레 겐지"씨는 완벽주의자였다.

정신없이 일만 하다가 지쳐서 1년간 회사를 휴직 후 복직했으나 건강은 쉽게 나아지지 않았고,

"자율신경실조증"으로 오래 고생을 했다고 한다.

(아니..이건 나잖아!!)

그래서 스스로 다양한 치료법을 찾아 실천하며 회복하던 중 감정에 대한 셀프치료의 중요성을 깨달았다고 한다.

(역시 본인이 아파야 연구를 하게 된다.)

그 방법이 "퀵 마인드풀니스 메소드"라는 기술이었고 이를 사용해서 20년간 2만 여건의 상담을 진행해왔다고 한다.

많은 현대인들이 취직, 연애, 결혼, 육아, 건강, 대인관계, 발표 불안 등으로 고통받고 있다.

과연 "퀵 마인드풀니스 메소드" 이 기술이 내 불안감을 잘 달래는데 어떻게 사용될 지 궁금증을 갖고 책을 읽었다.

1. "불안감"도 잘 쓰면 좋다.

불안감이란 게, 나쁘기만 한 건 아니다. (응?!)

사람은 불안감을 느끼면 구체적인 방법을 찾아 대처하려고 한다.

예를 들어 치안이 나쁜 나라로 여행을 가려할 때 목숨이 걱정되면

어떤 장소가 위험한지

해서는 안 될 행동은 무엇인지를 찾아봐서 대책을 마련해 불안감을 해소시킨다.

너무 위험하다 판단되면 여행지를 바꾼다.

이처럼 불안감은 생존을 위한 수단 중 하나이다.

2. "불안감"이 문제가 되는 이유

화재 경보기가 울려서 대피하면 살 수 있다.

반면, 화재 경보기 오작동이 매번 있는다고 생각해보자.

그럼 나는 24시간을 극도의 예민한 신경 속에서 살아가게 될 것이고

그러면 현명한 대처를 하지 못한다.

사실 원시 시대때나 먹고 살기 위해 짐승과 싸우면서 목숨에 위협을 받았지만,

오늘날은 생존을 위해 목에 위협을 받진 않는다.

예를 들어 직장 상사에게 "보고서를 이상하게 썼다고 혼이 났을 때",

적당한 불안감은 "다음엔 더 연구해서 잘 써야겠다." 나를 발전시키는 원동력이 되지만,

극단적인 불안감 경보가 울리면 "아니! 자기는 얼마나 잘 쓴다고 이것 가지고 뭐라고 하는거야?"라는 공격적인 태도나

"역시 나는 보고서조차도 못 쓰는 쓰레기야." 라는 자책하는 태도를 갖게 된다.

이는 사회 속에서 안 좋은 시선만 받게 될 뿐 도움이 되지 않는다.

그렇다면, 어떻게 적당한 불안감을 가질 수 있을까?

3. "불안감"을 잘 쓰는 방법

첫째, 촉각을 발달 시킨다.

현대인들은 스마트 폰의 발달로 시,청각이 발달하고 후각, 미각, 촉각은 무뎌진다.

촉각의 중요성 사례를 살펴보면,

 배가 아프면 엄마가 배를 쓸어주면 낫거나

같이 태어난 쌍둥이가 죽어갈 때 한 명이 안아주었더니 심장이 뛰기 시작한 예를 볼 수 있다.

이처럼 촉각은 마음의 안정을 느끼게 해주는 데 아주 중요한 도구다.

이 촉각을 이용한 심리적 안정을 취하는 방법이 '퀵 마인드풀니스 테크닉'이다.

** '퀵 마인드풀니스 테크닉' **

1. 천천히 오른손에 주먹을 힘껏 쥔다 (10초)

2. 천천히 왼손에 주먹을 힘껏 쥔다 (10초)

3. 양쪽 주먹의 힘이 같아지도록 관찰하며 조정한다 (10초)

4. 오른쪽 주먹의 힘을 절반으로 줄인다 (10초)

5. 왼쪽 주먹의 힘도 절반으로 줄인다 (10초)

6. 그 상태로 양쪽 주먹의 힘이 같아지도록 관찰하며 조정한다 (30초)

7. 그 상태로 가슴에 주먹을 가볍게 대고 촉각을 관찰한다 (10초)

8. 목에 주먹을 가볍게 대고 촉각을 관찰한다(10초)

몸에 이상신호를 나타내는 부분에 주먹을 갖다대고 촉각을 관찰하는 방법이다.

둘째, 과거의 불안을 마주해서 달래준다.

우리는 과거에 매인 눈으로 현재를 바라보게 된다.

우리 기억은 '과거의 사건 + 감정'으로 뇌에 기록된다.

그러면 과거의 불쾌했던 기억을 현재 내게 부정적으로 작용하지 않게 하려면 어떻게 해야할까?

먼저, 실패한 자신을 책망하지 않는 것이다.

과거의 실패를 통해 얻을 수 있는 걸 생각해본다.

또 같은 실패를 거듭한다는 것은 그 일을 대하는 자신만의 고유한 방식이 존재했기 때문일 것이다.

그 방식이 무엇인지 깨닫기만 해도 현재의 실패를 줄일 수 있다.

그 방식을 깨달았다면 어떻게 하면 실패를 줄일 수 있을지 자문하며 아이디어를 내보자.

ex) 상대방의 말에 화가 나면 참지 못하고 공격적인 말을 퍼붓고 후회함

다음에 또 흥분하면 아예 말을 말자 or 가능하면 일찍 자리를 뜨자.

 -괴로운 과거의 기억을 지우는 방법 -

( 능력과 관련된 자아 이미지를 높이는 방법)

0. 과거의 불쾌한 기억이 떠오르면 그 감정의 강도를 0~10까지 숫자로 수치화한다.

(자신이 잘못을 저질렀거나 실수했던 어린 시절의 장면을 떠올린 뒤, 그때 느꼈던 감정의 강도를 수치화)

1. 천천히 오른손에 주먹을 힘껏 쥔다 (10초)

2. 천천히 왼손에 주먹을 힘껏 쥔다 (10초)

3. 양쪽 주먹을 쥐는 힘이 지금 느끼고 있는 감정의 강도를 웃돌게 한다.

4. 양쪽 주먹의 힘이 같아지도록 관찰하며 조정한다 (10초)

5. 오른쪽 주먹의 힘을 절반으로 줄인다 (10초)

6. 왼쪽 주먹의 힘도 절반으로 줄인다 (10초)

7. 그 상태로 양쪽 주먹의 힘이 같아지도록 관찰하며 조정한다 (30초)

8. 감정의 강도를 다시 수치화하고, 처음의 수치와 비교해본다.

9. 감정의 강도가 2 이하로 떨어지지 않았다면 2단계부터 다시 반복한다.

셋째, 현재에 집중한다.

가장 귀한 건 "지금"

그러나 보통 과거의 기억에 사로잡혀 있어도 그 사실을 깨닫지 못할 때가 많다.

그럼 이렇게 해보자.

'또 옛날 일로 기분이 불쾌해졌군'

'그러면 의식의 방향을 과거에서 지금으로 바꿔보자.'

'내 눈 앞에 지금 뭐가 보이지? 무슨 소리가 들리지? 무슨 냄새가 나지?'

'몸의 감각은 어떻지? 기분이 좋은가? 어디가 아픈가? 따뜻한가? 추운가?'

이런 훈령르 계속하면 자신이 과거의 기억에 사로잡혀 있다는 사실을 깨닫는 속도가 빨라진다.

또한 오감에 대한 집중력도 높아지고 마음을 과거에서 현재로 전환하는 것도 원활하게 할 수 있다.

-부정적인 감정이 날뛸 때의 대처법-

1. 의자에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬아 올린다.

2. 팔짱을 낀다.

3. 그 상태에서 상반신을 오른쪽으로 비튼다.

4. 오른쪽으로 비튼 상반신을 뒤로 젖힌다.

5. 그 상태를 잠시 유지한다. (10-30초)

6. 상반신을 원래대로 되돌리고 팔짱과 다리도 푼다.

7. 좌우를 바꿔서 한다.

+ 현재의 나에게 위로, 격려, 칭찬을 해준다.

넷째, "불안감"의 원인을 파악한다.

Case 1. 내 손으로 직접하지 않으면 불안한 사람

스스로에게 질문을 해보자.

"모르는 것을 물어보거나 도와달라고 부탁하는 게 왜 그렇게 싫은거야?"

자신의 마음속에서 어떤 대답이 나오는지 관찰해보기

"모르는 것이 있다는 걸 용납할 수 없어요"란 답이 나오면

대부분 이상이 굉장히 높고 자신을 몰아붙이는 유형으로 매우 금욕적이고 의지를 안한다.

무능에 대한 공포심이 있을 가능성이 높다.

자신의 능력에 대한 자아 이미지를 높여주자.

자신의 이상을 낮출 필요가 있다.

다른 사람의 시선에 상관없이 긴장되면 되는대로 부족하면 부족한대로 성장해나가자.

Case 2. 좋아하는 일을 하고 싶거나 해도 힘든 사람

욕구불만내성을 키워주자.

불만족스럽고 힘든 상황을 견뎌내는 힘.

좋아하는 일을 하지 못하는 데 대한 불안감이나 욕구불만이 강하면 그 이유를 물어보자.

"그렇게 불안한 이유가 뭐야?"

"뭐가 그렇게 불만족스러워?"

근본적인 문제는 좋아하는 일을 직업으로 삼는가 않는가가 아니라 욕구불만 내성이 높은가, 낮은가이다.

내성이 낮으면 불안감도 강해지고 쉽게 좌절하게 된다. 또한 일을 일관되게 진행하기도 어렵다.

반대로 욕구불만 내성이 높으면 좋아하지 않는 일을 계속하더라도 불안감이나 불만이 커지지 않는다.

어떤 일에 도전하다가 장애물을 만나더라도 냉정하게 상황을 판단할 수 있게 돼 위기를 극복하고 성공할 가능성이 높아진다.

Case 3.  사람들 시선에 민감한 사람

버려질지 모른다는 강한 불안감을 느꼈을 때 먼저 그 불안감을 깨닫자.

그렇게만 돼도 마음이 편해지는 계기를 만들 수 있다.

퀵 마인드 풀니스 테크닉을 실천하자.

더불어 다음과 같은 말을 자신에게 들려주자.

" 사람들은 나의 이 모습 그대로를 사랑해."

"나는 나 자체로 가치 있는 존재야."

"무리해서 상대를 배려하지 않아도 괜찮아."

Case 4.  결혼에 대한 고민

자신이 수긍할 수 있는 결혼을 하려면, 먼저 결혼에 대한 자신의 생각을 가시화하자.

자신에게 물어보자.

"결혼을 왜 하고 싶은거야?"

좋아하는 사람과 함께 있고 싶어서

부모님이 결혼하라고 성화여서

나이가 되서

독신으로 나이 드는 게 불안해서

이 중 자신이 가장 중요하게 생각하는 것부터 순서대로 나열해보자.

그리고 우선순위가 높은 이유부터

'스스로 원해서'

'주변 환경의 영향으로'

'낮은 자아 이미지에서 기인한 집착' 중 분류해보자.

그 다음에는 "결혼에 대해 어떤 가치관을 가지고 있어?" 물어보고 답을 해보자.

Case 5. 식탐으로 푸는 당신이라면

'먹고 싶다'는 욕구는 스트레스가 쌓여 불안, 초조한 감정이 강해진 결과 흥분했을 때 나타나는 감각이다.

자신이 먹은 음식을 기록해보고

일상생활에서 스트레스를 강하게 받을 때, 언제 얼만큼 어떤 기분을 느끼는지 기록해보자.

그리고 그 스트레스를 줄이기 위한 방법을 연구해보자.

'먹고싶다'는 욕구를 억제하기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용해보자.

-먹고 싶은 욕구를 억제하는 방법-

0. 지금 느껴지는 '먹고 싶다'는 욕구의 강도를 0부터 10까지의 숫자로 수치화한다.

1. 천천히 오른손에 주먹을 힘껏 쥔다 (10초)

2. 천천히 왼손에 주먹을 힘껏 쥔다 (10초)

3. 양쪽 주먹을 쥐는 힘이 지금 느끼고 있는 '먹고 싶다'는 욕구의 강도를 웃돌게 한다.

4. 양쪽 주먹의 힘이 같아지도록 관찰하며 조정한다 (10초)

한번 삶속에서 적용을 해보면 효과가 있을 것 같다.

시도해보고 후기를 써 보겠습니다 : - )