피로회복도 공부해야 할 때! [스탠퍼드식 최고의 피로회복법]

 

내가 느끼는 이 피곤이 만성피곤인가 의심이 될 즈음

발견한 책!

이 책을 보는 순간,
그 동안 내가 왜 만성피로에 쩔어 살았는지 알게 된다.
(하하)
이제는 벗어나리라..

 

지은이는 세계최강 스탠퍼드 대학교 스포츠의학센터의 디렉터라고 한다.

이곳에서 쌓은 16년간의 노하우를 이 책에 담았다고 한다.

 

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Q. 몸에 좋은 수많은 방법들이 있지만 실행하지 못하는 이유는 무엇일까?

첫째, 정보가 너무 많기 때문에
둘째, 정말 효과가 있을지 모르기 때문에
셋째, 실천하기 어렵기 때문에
세 가지로 꼽아볼 수 있겠다.

이 책은 그 세가지를 다 잡았다.

Q. 정보가 너무 많은 문제는 어떻게 해결할 수 있나?

A. 여기서는 정보를 딱 다섯가지 측면에 집중하여 추려놓았다.
1. 호흡
2. 수면
3. 자세
4. 식사
5. 마인드셋

Q.  정말 효과가 있을까?
A. 저자는 스탠퍼드에서 운동선수들을 대상으로 관찰하여 효과를 입증해놓았다.
실험 입증 자료와 이론과 근거를 첨부하여 신뢰도를 높였다.

 

Q. 실천하기 어려우면 소용이 없는데 이 부분은 어떻게?

A. 별다른 도구가 없이도, 장소에 구애받지 않고서도 실천할 수 있다.
필요한 건 그저  본인의 의지뿐!

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선수들이 트레이닝할 때 중요한 세 가지 -> 일반인들에게도 적용할 큰 틀

1. Mind set

목푤르 설정하고 검증받은 지식을 수집한 다음, 목표를 달성하기 위해 지혜를 짜낸다.

2. Hard work

최선을 다해 훈련과 경기에 임한다.

3. Recovery

회복을 위한 시간을 갖는다.

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책의 구성

1장 : 피로 발생 원리

2장 : 피로의 예방과 개선을 돕는 IAP 호흡법 : 체내압력

3장: 피로가 쌓인 몸을 회복시켜주는 대증요법

4장: 몸의 회복을 돕는 식사법

5장: 하루 일상 소화 하드워크 전략

 

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1장 피로 발생 원리

- 수면부족 = 뇌진탕 상태와 비슷한 효과

- 자세가 틀어진 몸 = 피로에 약한 몸

몸이 틀어지면 중추신경에서 보낸 명령이 신체 각 부위로 원활하게 전달되지 않는다.

틀어지 상태를 보완하기 위해 무리한 동작을 반복하게 되므로 조금만 움직여도 몸에 불필요한 부담이 가해진다.

이 상태에서 계속 움직이면 우리의 신체는 점점 더 틀어져 자세가 나빠지고 중추신경에서 보내는 명령을 전달하기 한층 더 어려워진다.

체내압력을 바로해야한다.

- 피로진단법 네가지 :

1) 맥박체크 (안정 시 70~80회)

2) 수면시간이 규칙적인지

3) 허리가 아픈지

스트레스로 인한 긴장으로 뭉친 근육으로 인해 고생

가슴으로 호흡하면 안된다. (체내산소부족, 자세가 틀어짐)

 

2장 피로의 예방과 개선을 돕는 IAP 호흡법 : 체내압력

* IAP (Intra Abdominal Pressure) : 복부내부압력(복압), 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방식

이를 실천하면 몸의 중심 압력이 높아지고

이때 생기는 압력이 몸통과 척추를 지탱해 몸의 중심은 안정된다.

몸의 중심이 안정되면 중추신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄고 피로도 적게 쌓인다.

복식호흡을 하면 숨을 내쉴 때 배가 들어가지만,

복압호흡은 숨을 내쉴 떄도 배를 부풀려 배 바깥 쪽에 가해지는 아력을 유지행 한다.

복부 주변을 단단하게 만든다고 생각하며 호흡하는 것이다.

복부내부압력이 높아지면 몸의 축, 즉 체간과 척주와 같은 '몸의 중심'이 안정된다.

그 결과 별다른 노력 없이도 올바른 자세를 유지할 수 있다.

몸의 중심이 곧게 바로 서면 중추신경의 지령이 원활하게 전달되고 신체와 뇌신경의 연계가 좋아져

신체가 느끼는 불필요한 부담이 줄어든다.

1일 3만번 호흡하기

우리는 1분 도안 평균 12~20회 호흡한다.

1분 동안 20회 호흡한다면 하루에 28,800회 호흡하는 것.

 

3장 피로가 쌓인 몸을 회복시켜주는 대증요법

가벼운 운동 해주기

20~30분 정도의 달리기나 수영과 같은 가벼운 유산소 운동은 뇌를 자극해 피로 해소에 도움을 준다.

혈액순환을 촉진해 뇌와 근육에 산소를 공급, 피로 물질이 쌓이는 것을 막고 잘못된 버릇을 해결하는 것이다.

1. 운동 전 초기화 준비동작으로 몸에 밴 잘못된 버릇을 리셋하기

2. 20분 동안 달리기나 수영 같은 유산소운동 가볍게 하기

3. 운동후 1시간 이내에 초기화 마무리 동작을 수행해 수축했던 근육을 원래의 상태로 리셋한다.

 

4장 몸의 회복을 돕는 식사법

무엇을 먹는가, 언제 먹는가, 어떻게 먹는가

아침 식사 시간은 되도록 고정하자

다만, 식사시간이 부족할 때는 생략도 가능하다. 급히 먹으면 혈당이 올라간다.

아침엔 된장국, 청국장, 채소된장절임과 같은 우수한 발효식품을 즐겨먹자

적게 자주 먹자, 견과류나 과일로 에너지를 보충하자

아침에 단 음식은 피하자. 혈당 스파이크가 일어난다.

물 이외에는 하루 한 잔만.

탄산음료 1병에는 설탕이 10스푼 들어있다.

 

5장 하루 일상 소화 하드워크 전략

걷고, 앉고, 서고, 물건들고, 내리는 바른 자세 습득하기

마인드 set

'아직~은 못하지만 앞으로는 할 수 있어.' 라는 생각과 초단기 계획 잡기

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** 느낀 점 **

오호.. 복식호흡이 아닌 복압호흡 원리와 효과가 참 이치적이었다.

적응하는데 시간이 제법 걸릴 것 같지만

PT처럼 돈이 많이 들거나 장소에 구애받는 게 아니기 때문에 시도해볼 법 하다.

자세가 무너지면 피곤하다는 걸 막연히 알았는데

이렇게 딱 짚어주니 나도 모르게 꼬았던 다리를 풀었다.

신체의 균형과 조화

마음의 균형과 조화

항시 생각하며 내 몸 관리에 만전을 기해야겠다.

피로가 만병의 근원인데 정말 많이 무시했던 것 같다.

더 늙기전에 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

아직 엄청난 활동은 힘들지만 일반인 수준의 활동을 할 수 있게 몸을 사랑해줘야겠다.